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タマゴとごはん・麺類
卵と穴子のちらしずし

卵と穴子のちらしずし
材料(4人分)
2カップ
水・酒 大さじ1
昆布 7cm長さ
穴子の蒲焼(細切りにしたもの) 150g
大さじ1/2
きゅうり 2本
小さじ1/2
しょうが 20g
【 A 】
大さじ2と2/3
砂糖 小さじ2
小さじ1
【 錦糸卵(卵) 】
2個
砂糖 小さじ1/2
少々
少々
作り方
(1) 米は水加減をやや少なめにし、昆布をいれて30分おき、酒を加えて普通に炊く。
(2) 【A】をあわせてすし酢を作り、炊きあがったごはんに混ぜてすし飯を作り、冷ます。
(3) 穴子は酒をふり、ラップをかけて電子レンジの強(500w)に約1分かける。
(4) きゅうりは薄切りにして塩をふり、しばらくおいて水気を絞る。
(5) しょうがは2cm長さにせん切りにして水で洗う。
(6) 人肌に冷めたすし飯に(3)〜(5)を混ぜて器に盛り、最後に錦糸卵をのせる。

(1人分:エネルギー422キロカロリー、たんぱく質17g、塩分2.1g)

ポイント
錦糸卵は多めに作り、一枚ずつくるくると巻いて冷凍しておくと便利です。薄いので、使いたいときにすぐ解凍できます。
 


卵とえびとわかめのスパゲティ
卵とえびとわかめのスパゲティ
材料(4人分)
スパゲティ 250g
2.5リットル
大さじ1
えび(正味) 200g
わかめ(もどして) 150g
2個
少々
こしょう 少々
オリーブ油 大さじ1
小さじ1/3
こしょう 少々
【えび下味用】
砂糖 小さじ1
小さじ1/5
こしょう 少々
作り方
(1) スパゲティは塩入りの熱湯でゆでる。
(2) えびは殻をむいて背わたをとり、砂糖、塩、こしょうで下味をつける。わかめは塩を抜き、3cm長さに切る。
(3) フライパンにオリーブ油の半量を敷き、調味したとき卵を流し入れていり卵をつくり、取り出しておく。
(4) 残りの油を熱してえびを焼き、火が通ったらわかめを加えていため、塩、こしょうをしてスパゲティを加え混ぜる。
(5) 味をみて、いり卵をもどし混ぜ、熱いうちにいただく。

(1人分・エネルギー350キロカロリー、たんぱく質21g、塩分1.4g)

ポイント
ノーカロリーのわかめを加えた分、スパゲティの量を減らしてエネルギーダウンをはかります。
 

第1話[タマゴは成人病予防の強い味方]第2話[健康にやせるのにタマゴが最適なワケ]
第3話[タマゴが主役の食卓から正しいダイエットを]第4話[肥満予防とダイエットにタマゴのある生活]
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